Cardápio Para Ganhar Massa Muscular: O Que Não Pode Faltar?
Quer ganhar hipertrofia sem complicar a vida ou gastar uma fortuna? É possível fazer isso de um jeito simples e sem abrir mão de uma comida gostosa. Quer dizer, montar um cardápio pra ganhar massa muscular não precisa ser aquela coisa chata e cheia de regras. O segredo é apostar em proteínas fáceis de encontrar, como frango, ovos e laticínios, e combinar com carboidratos que dão energia de verdade. Entre eles, batata-doce, arroz e mandioca. E o melhor, tudo isso sem precisar ficar horas na cozinha ou gastar mais do que o necessário – principalmente se você recorrer às marmitas congeladas. Ou seja, pra ganhar massa muscular, é preciso ter equilíbrio: comer bem, ter resultados e curtir o processo pra manter a constância. Quer entender melhor sobre o assunto? Preparamos este conteúdo especialmente pra você. Continue a leitura e saiba mais: Como montar um cardápio para ganhar massa muscular? Se tem uma coisa que muita gente complica à toa é a alimentação pra ganhar massa muscular. Mas não precisa ser assim. Confira algumas dicas! O que precisa ter no seu prato? Como organizar as refeições para ganhar massa muscular? O segredo é não complicar. Nada de passar fome nem exagerar. Quais são os alimentos indicados para ganhar massa muscular? Existem alguns alimentos importantes que contribuem para o ganho de massa muscular. Acompanhe! Carboidratos Os carboidratos são sua principal fonte de energia. Se você treina pesado, precisa de uma boa quantidade deles para aguentar o tranco e também para se recuperar depois. Aqui vão os melhores: Proteínas As proteínas são fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular. O que você deve consumir depende do seu tipo de treino, mas em média: O básico não tem erro: frango, carne magra, ovos e peixes são sempre ótimos. Se você for vegano ou vegetariano, priorize soja, lentilhas, grão-de-bico e feijão. Simples, fácil e super eficaz! Gorduras As gorduras também têm o seu papel na dieta, mas é bom não exagerar. Elas ajudam o corpo a absorver vitaminas importantes e dão energia extra. O ideal é que cerca de 20-30% das suas calorias venham delas, segundo a American Heart Association (2017)¹. Opte por fontes boas, como: O que você deve evitar são as gorduras saturadas, que não colaboram muito quando o foco é ganhar massa muscular de forma saudável. Entre elas, frituras e carnes processadas. Vitaminas e minerais Não se esqueça das vitaminas e minerais! Eles são super importantes para dar aquele empurrãozinho na recuperação e auxiliam na produção das proteínas, que contribuem para o crescimento muscular. Alguns dos principais alimentos que você pode incluir na sua dieta para garantir vitaminas e minerais são: Hidratação Parece simples, mas a hidratação é um dos fatores mais importantes quando o objetivo é ganhar massa muscular. Então, beba bastante durante a atividade física, isso te dar mais disposição e ajuda na recuperação. Se você for treinar por mais tempo ou em alta intensidade, vale a pena investir em uma bebida isotônica. Ela repõe os minerais que você perde pelo suor, como sódio e potássio, como indicam os especialistas da International Society of Sports Nutrition (2018)¹. Monte o seu cardápio para ganhar massa muscular com ajuda da Frutifica Como visto, se você quer montar um cardápio pra ganhar massa muscular sem complicar a vida, o truque é ser prático e equilibrado. Logo, aposte nas proteínas que você encontra facilmente, como frango, ovos e peixe, e combine com carboidratos de boa qualidade. Agora que você já sabe o básico, que tal simplificar ainda mais? Deixe a parte de preparar as refeições com a gente! Nossas marmitas caseiras são feitas com ingredientes naturais, tudo pensado para te ajudar no ganho muscular sem perder a praticidade. Acesse o nosso site e saiba mais! Referências ABREU, Vitória Gomes; LOPES, Rhaylla Sabina da Silva; LIMA, Eduarda Moreira; SANTOS, Jânio Sousa. A importância da alimentação na hipertrofia. Research, Society and Development, v. 10, n. 14, e431101422041, 2021. Publicado em: 08 nov. 2021.