Quer ganhar hipertrofia sem complicar a vida ou gastar uma fortuna? É possível fazer isso de um jeito simples e sem abrir mão de uma comida gostosa. Quer dizer, montar um cardápio pra ganhar massa muscular não precisa ser aquela coisa chata e cheia de regras.
O segredo é apostar em proteínas fáceis de encontrar, como frango, ovos e laticínios, e combinar com carboidratos que dão energia de verdade. Entre eles, batata-doce, arroz e mandioca.
E o melhor, tudo isso sem precisar ficar horas na cozinha ou gastar mais do que o necessário – principalmente se você recorrer às marmitas congeladas. Ou seja, pra ganhar massa muscular, é preciso ter equilíbrio: comer bem, ter resultados e curtir o processo pra manter a constância.
Quer entender melhor sobre o assunto? Preparamos este conteúdo especialmente pra você. Continue a leitura e saiba mais:
- Como montar um cardápio para ganhar massa muscular?
- Quais são os alimentos indicados para ganhar massa muscular?
Como montar um cardápio para ganhar massa muscular?
Se tem uma coisa que muita gente complica à toa é a alimentação pra ganhar massa muscular. Mas não precisa ser assim. Confira algumas dicas!
O que precisa ter no seu prato?
- proteínas – são os alimentos que ajudam seus músculos a crescer, como frango, ovos, carne magra, peixe e laticínios;
- carboidratos bons – eles fornecem energia pra você treinar e se recuperar. Arroz, batata-doce, mandioca, aveia… tudo isso entra no jogo;
- gorduras boas – são alimentos importantes pra produção hormonal e saciedade, como bacate, azeite, castanhas e pasta de amendoim.
Como organizar as refeições para ganhar massa muscular?
O segredo é não complicar. Nada de passar fome nem exagerar.
- coma de 4 a 6 vezes ao dia, mas sem neura. Isso ajuda a manter o corpo sempre nutrido e evitar déficits energéticos (Prazeres, 2007)¹;
- Dê atenção ao pré e pós-treino – antes do treino, combine carbo e proteína. Depois, foque em recuperar a energia e ajudar os músculos a crescer (Guimarães & Oliveira, 2014)¹;
- prefira comida de verdade – o suplemento ajuda, mas não resolve tudo sozinho. O que faz diferença é manter uma alimentação equilibrada na rotina (Santos, Ribeiro & Liberali, 2011)¹.
Quais são os alimentos indicados para ganhar massa muscular?
Existem alguns alimentos importantes que contribuem para o ganho de massa muscular. Acompanhe!
Carboidratos
Os carboidratos são sua principal fonte de energia. Se você treina pesado, precisa de uma boa quantidade deles para aguentar o tranco e também para se recuperar depois. Aqui vão os melhores:
- arroz e feijão – clássico, né? Além de saboroso, essa combinação fornece energia e dar força na recuperação muscular;
- batata-doce – excelente, porque libera energia de forma constante durante o treino;
- aveia – tem bastante fibra, o que ajuda na saciedade e ainda é uma ótima fonte de energia.
Proteínas
As proteínas são fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular. O que você deve consumir depende do seu tipo de treino, mas em média:
- se você treina resistência – 1,2 a 1,4g de proteína por kg de peso corporal, conforme a International Society of Sports Nutrition (2017)¹.
- se é de força – 1,6 a 1,7g por kg;
- para os que fazem treinos bem intensos – até 2g por kg. A Academy of Nutrition and Dietetics (2016)¹ recomenda uma ingestão maior de proteínas para atletas que realizam treinos intensivos.
O básico não tem erro: frango, carne magra, ovos e peixes são sempre ótimos. Se você for vegano ou vegetariano, priorize soja, lentilhas, grão-de-bico e feijão. Simples, fácil e super eficaz!
Gorduras
As gorduras também têm o seu papel na dieta, mas é bom não exagerar. Elas ajudam o corpo a absorver vitaminas importantes e dão energia extra. O ideal é que cerca de 20-30% das suas calorias venham delas, segundo a American Heart Association (2017)¹.
Opte por fontes boas, como:
- abacate – benéfica para o sistema cardiovascular e ajudam a promover a recuperação muscular;
- azeite de oliva – perfeito para temperar e cheio de benefícios para o coração e para reduzir a inflamação pós-treino;
- castanhas e nozes – pequenas, mas poderosas, essas oleaginosas são ricas em gorduras boas e ainda ajudam na recuperação;
O que você deve evitar são as gorduras saturadas, que não colaboram muito quando o foco é ganhar massa muscular de forma saudável. Entre elas, frituras e carnes processadas.
Vitaminas e minerais
Não se esqueça das vitaminas e minerais! Eles são super importantes para dar aquele empurrãozinho na recuperação e auxiliam na produção das proteínas, que contribuem para o crescimento muscular.
Alguns dos principais alimentos que você pode incluir na sua dieta para garantir vitaminas e minerais são:
- verduras escuras, como espinafre e couve, ricas em ferro e cálcio, ótimos para os ossos e músculos;
- frutas cítricas, como laranja e limão, para fortalecer o sistema imunológico;
- bananas, rica em potássio e te ajuda a se recuperar após o treino.
Hidratação
Parece simples, mas a hidratação é um dos fatores mais importantes quando o objetivo é ganhar massa muscular. Então, beba bastante durante a atividade física, isso te dar mais disposição e ajuda na recuperação.
Se você for treinar por mais tempo ou em alta intensidade, vale a pena investir em uma bebida isotônica. Ela repõe os minerais que você perde pelo suor, como sódio e potássio, como indicam os especialistas da International Society of Sports Nutrition (2018)¹.
Monte o seu cardápio para ganhar massa muscular com ajuda da Frutifica
Como visto, se você quer montar um cardápio pra ganhar massa muscular sem complicar a vida, o truque é ser prático e equilibrado. Logo, aposte nas proteínas que você encontra facilmente, como frango, ovos e peixe, e combine com carboidratos de boa qualidade.
Agora que você já sabe o básico, que tal simplificar ainda mais? Deixe a parte de preparar as refeições com a gente! Nossas marmitas caseiras são feitas com ingredientes naturais, tudo pensado para te ajudar no ganho muscular sem perder a praticidade. Acesse o nosso site e saiba mais!
Referências
ABREU, Vitória Gomes; LOPES, Rhaylla Sabina da Silva; LIMA, Eduarda Moreira; SANTOS, Jânio Sousa. A importância da alimentação na hipertrofia. Research, Society and Development, v. 10, n. 14, e431101422041, 2021. Publicado em: 08 nov. 2021.
