Já imaginou se dedicar aos exercícios físicos e, ainda assim, não ver os resultados esperados? Isso acontece mais do que parece e, muitas vezes, a resposta está no prato. Quer dizer, alimentação e atividade física andam juntas para garantir mais energia nos treinos, recuperação do corpo e saúde a longo prazo.
Em outras palavras, sem uma dieta equilibrada e adequada, o cansaço bate mais rápido, o desempenho cai e o risco de lesões aumenta. E olha, é possível manter uma alimentação saudável de forma descomplicada e sem gastar muito, tá?
Então, quer saber como aliar refeições práticas e acessíveis com a sua rotina de exercícios? Continue com a gente e veja:
- Qual é a relação entre alimentação e atividade física?
- O que deve conter uma alimentação equilibrada para quem se exercita?
- Como alinhar alimentação e atividade física na rotina?
Qual é a relação entre alimentação e atividade física?
A relação entre alimentação e atividade física é explicada porque a nutrição adequada potencializa os benefícios da atividade física. Isto é, uma boa alimentação pode:
- garantir o funcionamento dos processos metabólicos ligados ao exercício – fornece os nutrientes essenciais para o corpo realizar qualquer atividade física;
- retardar a fadiga – evitar que você se sinta cansado durante o exercício, melhorando o seu desempenho;
- auxiliar na recuperação de lesões e estoques de energia – após o exercício, os músculos precisam de proteínas para reparar as microlesões musculares e se fortalecer;
- contribuir para o aumento da massa muscular – alguns nutrientes, como a proteína, podem promover o crescimento muscular.
Em outras palavras, quando a gente se exercita, nossos músculos trabalham muito e gastam bastante energia. É como se eles pedalassem loucamente em uma corrida.
Então, para eles se recuperarem e ficarem ainda mais fortes, precisam de nutrientes. É aí que entra a alimentação balanceada, que também pode reduzir o risco do aparecimento de doenças. (NEUMANN, 2023)¹
O que deve conter uma alimentação equilibrada para quem se exercita?
Uma alimentação equilibrada para quem se exercita deve ser variada e incluir todos os nutrientes essenciais para o corpo e o desempenho nos treinos.² A quantidade de cada nutriente varia conforme a intensidade e duração dos seus treinos, seu peso e seus objetivos.
Carboidratos
São a principal fonte de energia para o nosso corpo durante os exercícios. Pense neles como a gasolina do seu carro. Os carboidratos estão presentes em alimentos como:
- pães;
- arroz;
- massas;
- batatas.
Proteínas
São essenciais para a recuperação muscular após o treino. As proteínas ajudam a reparar os músculos e podem vir de alimentos como:
- carnes magras;
- peixes;
- ovos;
- leite;
- iogurte;
- queijos;
- tofu;
- leguminosas como feijão e lentilhas.
Mas cuidado: não é preciso exagerar nas proteínas. Uma alimentação balanceada já vai te fornecer o suficiente.
Gorduras boas
As gorduras são importantes, mas precisam ser consumidas com moderação. Prefira as gorduras insaturadas, como as que vêm de azeites, abacates e castanhas. Elas ajudam a absorver vitaminas importantes e no bom funcionamento do organismo.
Vitaminas e minerais
São como os operários da construção civil: eles ajudam a transformar os alimentos em energia e a reparar os tecidos do corpo. As vitaminas e os minerais estão presentes em:
- frutas;
- legumes;
- verduras;
- carnes;
- peixes;
- leite.
Água
Não podemos esquecer da hidratação. Beber água é fundamental para manter o corpo funcionando bem, especialmente durante os treinos e atividades físicas.
Como alinhar alimentação e atividade física na rotina?
É possível alinhar alimentação e atividade física na rotina de forma prática e com um bom custo-benefício. O segredo é planejar suas refeições de forma equilibrada e estratégica, sem complicação.
Planeje um cardápio semanal
Organize suas refeições de forma antecipada, incluindo alimentos saudáveis e de fácil preparo. Uma dica bacana é comprar marmitas congeladas feita caseiramente e com ingredientes selecionados. Assim, você economiza tempo no dia a dia.
Refeições pré-treino
Antes de se exercitar, o foco é garantir energia para o treino. Assim, aposte em alimentos ricos em carboidratos, moderados em proteínas e baixos em gordura, como uma banana com aveia.
Alimentação durante o exercício
Se a atividade for mais longa — acima de 1 hora —, é importante repor carboidratos durante o exercício para manter a energia e evitar a fadiga.
Você pode optar por barras de cereais, géis de carboidrato ou frutas como banana, que são fáceis de digerir. Isso ajuda a manter o desempenho e ainda reduz os níveis de estresse.
Alimentação pós-treino
Após o exercício, é hora de focar na recuperação. Uma refeição com carboidratos de fácil absorção (como arroz branco) e proteínas (como peito de frango) ajuda a recuperar a energia e os músculos.
Por outro lado, evite alimentos gordurosos, pois eles podem atrapalhar a digestão e retardar a reposição de energia.
Para vegetarianos
Se você segue uma dieta vegetariana, fique de olho para consumir proteínas e minerais como ferro, cálcio e zinco. Incluir soja e seus derivados, além de combinar cereais com leguminosas, pode ajudar bastante na absorção desses nutrientes.
Vegetarianos também podem precisar de suplementos de B12, ferro e vitamina D, dependendo das escolhas alimentares.
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Como você viu, a alimentação e a atividade física devem ser vistas como um estilo de vida, não como uma dieta temporária. Com pequenos ajustes na sua rotina, é possível colher grandes benefícios para a sua saúde.
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Referências
NEUMANN, Rafaela et al. Influência da alimentação indivíduos com endometriose: uma revisão sistemática.RBONE-Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 17, n. 106, p. 21-36, 2023
Clark, N. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa. 2. Ed. Porto Alegre, RS: Artmed, 1998.
