Alimentação e Atividade Física: Como Potencializar Seus Resultados

Em outras palavras, sem uma dieta equilibrada e adequada, o cansaço bate mais rápido, o desempenho cai e o risco de lesões aumenta. E olha, é possível manter uma alimentação saudável de forma descomplicada e sem gastar muito, tá?

Então, quer saber como aliar refeições práticas e acessíveis com a sua rotina de exercícios? Continue com a gente e veja:

• Qual é a relação entre alimentação e atividade física?
• O que deve conter uma alimentação equilibrada para quem se exercita?
• Como alinhar alimentação e atividade física na rotina?

Qual é a relação entre alimentação e atividade física?

A relação entre alimentação e atividade física é explicada porque a nutrição adequada potencializa os benefícios da atividade física. Isto é, uma boa alimentação pode:

• garantir o funcionamento dos processos metabólicos ligados ao exercício – fornece os nutrientes essenciais para o corpo realizar qualquer atividade física;
• retardar a fadiga – evitar que você se sinta cansado durante o exercício, melhorando o seu desempenho;
• auxiliar na recuperação de lesões e estoques de energia – após o exercício, os músculos precisam de proteínas para reparar as microlesões musculares e se fortalecer;
• contribuir para o aumento da massa muscular – alguns nutrientes, como a proteína, podem promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, quando a gente se exercita, nossos músculos trabalham muito e gastam bastante energia. É como se eles pedalassem loucamente em uma corrida. 

Então, para eles se recuperarem e ficarem ainda mais fortes, precisam de nutrientes. É aí que entra a alimentação balanceada, que também pode reduzir o risco do aparecimento de doenças. (NEUMANN, 2023)¹

O que deve conter uma alimentação equilibrada para quem se exercita?

Uma alimentação equilibrada para quem se exercita deve ser variada e incluir todos os nutrientes essenciais para o corpo e o desempenho nos treinos.² A quantidade de cada nutriente varia conforme a intensidade e duração dos seus treinos, seu peso e seus objetivos.

Carboidratos

São a principal fonte de energia para o nosso corpo durante os exercícios. Pense neles como a gasolina do seu carro. Os carboidratos estão presentes em alimentos como:

• pães;
• arroz;
• massas;
• batatas.

Proteínas

São essenciais para a recuperação muscular após o treino. As proteínas ajudam a reparar os músculos e podem vir de alimentos como: 

• carnes magras;
• peixes;
• ovos;
• leite;
• iogurte;
• queijos;
• tofu;
• leguminosas como feijão e lentilhas.

Mas cuidado: não é preciso exagerar nas proteínas. Uma alimentação balanceada já vai te fornecer o suficiente.

Gorduras boas

As gorduras são importantes, mas precisam ser consumidas com moderação. Prefira as gorduras insaturadas, como as que vêm de azeites, abacates e castanhas. Elas ajudam a absorver vitaminas importantes e no bom funcionamento do organismo.

Vitaminas e minerais

São como os operários da construção civil: eles ajudam a transformar os alimentos em energia e a reparar os tecidos do corpo. As vitaminas e os minerais estão presentes em:

• frutas;
• legumes;
• verduras;
• carnes;
• peixes;
• leite.

Água

Não podemos esquecer da hidratação. Beber água é fundamental para manter o corpo funcionando bem, especialmente durante os treinos e atividades físicas.

Como alinhar alimentação e atividade física na rotina?

É possível alinhar alimentação e atividade física na rotina de forma prática e com um bom custo-benefício. O segredo é planejar suas refeições de forma equilibrada e estratégica, sem complicação.

Planeje um cardápio semanal

Organize suas refeições de forma antecipada, incluindo alimentos saudáveis e de fácil preparo. Uma dica bacana é comprar marmitas congeladas feita caseiramente e com ingredientes selecionados. Assim, você economiza tempo no dia a dia. 

Refeições pré-treino

Antes de se exercitar, o foco é garantir energia para o treino. Assim, aposte em alimentos ricos em carboidratos, moderados em proteínas e baixos em gordura, como uma banana com aveia. 

Alimentação durante o exercício

Se a atividade for mais longa — acima de 1 hora —, é importante repor carboidratos durante o exercício para manter a energia e evitar a fadiga. 

Você pode optar por barras de cereais, géis de carboidrato ou frutas como banana, que são fáceis de digerir. Isso ajuda a manter o desempenho e ainda reduz os níveis de estresse.

Alimentação pós-treino

Após o exercício, é hora de focar na recuperação. Uma refeição com carboidratos de fácil absorção (como arroz branco) e proteínas (como peito de frango) ajuda a recuperar a energia e os músculos. 

Por outro lado, evite alimentos gordurosos, pois eles podem atrapalhar a digestão e retardar a reposição de energia.

Para vegetarianos

Se você segue uma dieta vegetariana, fique de olho para consumir proteínas e minerais como ferro, cálcio e zinco. Incluir soja e seus derivados, além de combinar cereais com leguminosas, pode ajudar bastante na absorção desses nutrientes. 

Vegetarianos também podem precisar de suplementos de B12, ferro e vitamina D, dependendo das escolhas alimentares.

Adote uma alimentação saudável com a Frutifica

Como você viu, a alimentação e a atividade física devem ser vistas como um estilo de vida, não como uma dieta temporária. Com pequenos ajustes na sua rotina, é possível colher grandes benefícios para a sua saúde.

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Referências

NEUMANN, Rafaela et al. Influência da alimentação indivíduos com endometriose: uma revisão sistemática.RBONE-Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 17, n. 106, p. 21-36, 2023

Clark, N. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa. 2. Ed. Porto Alegre, RS: Artmed, 1998.

Luciane Ara Damasceno

Fundadora e Diretora da Frutifica Oficial. Nutricionista especialista em segurança alimentar e regulamentação sanitária da ANVISA, com mais de 18 anos de experiência em operações de alimentação saudável e ultracongelados.

CRN-3 82132

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