A diabetes mellitus (DM) atinge 537 milhões de pessoas no mundo, segundo a Federação Internacional de Diabetes (IDF). Diante disso, é fundamental controlar a doença, e um cardápio para diabéticos bem-planejado pode fazer toda a diferença na rotina.
Até porque, essa é uma condição crônica que, se não for controlada corretamente, costuma gerar complicações sérias. Assim, a alimentação pode controlar o açúcar no sangue – o que é difícil ao ter diabetes.
Então, entender o índice glicêmico, a carga glicêmica e a quantidade de fibras nos alimentos te ajuda a montar um cardápio saudável, saboroso e acessível. Por isso, continue lendo e confira:
- O que considerar ao montar um cardápio para diabéticos?
- Como manter um cardápio para diabéticos saudável?
O que considerar ao montar um cardápio para diabéticos?
Ao montar um cardápio para diabéticos, o foco está em controlar os níveis de glicose no sangue. A ideia é garantir que o açúcar no sangue não suba de forma rápida ou exagerada.
Afinal, o diabetes acontece porque o corpo tem dificuldade em controlar o açúcar no sangue, que sobe mais do que deveria. Então, a seguir, saiba mais detalhes sobre o que considerar ao montar um cardápio para diabéticos, conforme a Revista Scientia Medica:
1. Equilibrar os carboidratos
Os carboidratos – como mel, macarrão, pão branco etc. – são os principais responsáveis por elevar o nível de açúcar no sangue. Por isso, escolha fontes de carboidratos que sejam digeridas mais devagar, ajudando a controlar a glicose de forma mais eficiente.
Escolher carboidratos com baixo índice glicêmico (IG)
Alimentos com baixo IG liberam a glicose de maneira gradual, evitando picos. É o caso de:
- quinoa;
- arroz integral;
- soja;
- feijão
- aveia;
- batata-doce;
- pão integral;
- etc.
Incluir alimentos ricos em fibras
As fibras ajudam o corpo a digerir os carboidratos mais devagar, o que mantém o açúcar no sangue mais controlado e estável. Por exemplo:
- frutas – abacate, kiwi, maça, mamão etc.
- vegetais – beterraba, cenoura crua, repolho roxo, alface lisa, brócolis cozido etc.
- leguminosas – feijão, lentilha, ervilha, soja etc.
- cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas integrais – semente de linhaça, aveia em flocos, amêndoas, semente de gergelim etc.
2. Incluir proteínas magras
As proteínas são super importantes para manter os músculos fortes e ainda ajudam a gente a se sentir mais satisfeito depois das refeições. Quando for montar seu cardápio, tente escolher carnes magras, que têm menos gordura ruim, sabe?
- Exemplos de boas fontes de proteína: frango sem pele, peixe, ovos e tofu.
3. Adicionar legumes e verduras
As verduras e legumes são cheios de nutrientes que o corpo adora e ainda têm baixo índice glicêmico. Isso significa que eles não aumentam muito o açúcar no sangue. Além disso, eles são ricos em fibras, o que ajuda a controlar a glicose.
- Brócolis, espinafre, abobrinha e pepino são ótimas opções para incluir nas refeições.
4. Escolher gorduras saudáveis
Embora quem tem diabetes precise ficar de olho nas gorduras, é super importante incluir as “gorduras boas” na alimentação. Afinal, elas podem ajudar a controlar melhor a glicose.
- Algumas opções bacanas são azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. O truque é consumir com moderação!
5. Moderação nas frutas
As frutas são ótimas para uma alimentação saudável, pois são cheias de vitaminas e minerais. Mas é importante prestar atenção no tipo de fruta, porque algumas têm mais açúcar natural.
- O ideal é optar por frutas com baixo índice glicêmico, como maçã, pera e morango;
- E se puder, coma com a casca, porque assim você aproveita mais fibras!
6. Evitar alimentos processados e açucarados
Alimentos cheios de açúcar e processados podem fazer a glicose subir rápido, o que não é bom para quem tem diabetes.
- Evite refrigerantes, doces e fast food, que podem impactar negativamente o controle glicêmico.
7. Dividir as refeições ao longo do dia
Comer em porções menores durante o dia ajuda a manter a glicose mais estável. Logo, tente não ficar muito tempo sem comer e faça refeições regularmente. Isso ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
- Inclua lanches saudáveis, como oleaginosas (castanhas e nozes) ou iogurte natural.
8. Considerar o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica
- O Índice Glicêmico (IG) classifica os alimentos conforme o quanto eles aumentam a glicose no sangue. Alimentos com baixo IG são melhores para diabéticos.
- Já a Carga Glicêmica (CG) considera a quantidade de carboidrato que o alimento tem. Um alimento pode ter um IG baixo, mas se a carga glicêmica for alta, ainda assim pode afetar a glicemia.
Como manter um cardápio para diabéticos saudável?
Manter um cardápio equilibrado pode ser desafiador, especialmente na correria do dia a dia. Assim, para quem tem diabetes, planejar refeições saudáveis é importante para controlar os níveis de glicose no sangue. Se você busca praticidade, as marmitas congeladas podem ser a solução. Confira como elas podem ajudar:
Planeje suas refeições e evite tentações
- Com marmitas saudáveis congeladas, você não precisa se preocupar em planejar ou cozinhar todo dia;
- Elas evitam aquele “deslize” de pedir fast food ou recorrer a alimentos pouco nutritivos;
- Prefira marmitas feitas com ingredientes frescos e caseiros, garantindo mais sabor e saúde.
Controle suas porções para evitar picos de glicose
- Comer em porções menores e mais frequentes ajuda a manter a glicose estável;
- Marmitas congeladas já vêm na quantidade certa, evitando excessos;
- Escolha opções ricas em fibras, proteínas magras e gorduras boas, que ajudam a controlar o açúcar no sangue.
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E aí, percebeu como manter um cardápio equilibrado pode controlar o diabetes e garantir saúde no dia a dia? Então, para ter mais praticidade, marmitas saudáveis congeladas são uma ótima opção para uma alimentação balanceada e descomplicada.
Quer facilitar sua rotina e manter o controle do diabetes de forma prática e gostosa? Nossas marmitas congeladas são feitas com todo cuidado, usando ingredientes selecionados, e temos opções low carb, vegetarianas, sem açúcar e cheias de legumes fresquinhos. Tudo caseiro e acessível pra você! Bora experimentar?
