Você se preparou para se exercitar, mas bateu aquela dúvida: o que comer antes do treino para não ficar sem energia no meio dos exercícios?
Quer dizer, imagine o seguinte: você chega na academia com disposição, mas no meio do exercício, sente o cansaço bater mais rápido do que esperava. Isso acontece porque, sem o combustível certo, o corpo não tem energia suficiente para acompanhar o ritmo.
O problema é que, na correria da rotina, nem sempre sobra tempo para pensar no que comer, né? Aí, ou você acaba treinando de barriga vazia, ou escolhendo algo que não dá aquela energia necessária para aguentar o tranco.
Felizmente, a solução pode ser mais simples — e acessível — do que o imaginado. Então, quer saber como montar a refeição pré-treino ideal conforme o seu objetivo? Continue lendo e veja:
- Por que comer antes do treino é importante?
- Regras básicas de um bom pré-treino
- O que comer 1h ou menos antes do treino
- O que comer 2 hora antes do treino
- O que comer 3 horas antes do treino
Por que comer antes do treino é importante?
Comer antes do treino é importante porque é como abastecer um carro antes de uma viagem: sem combustível, ele não vai muito longe. Ou seja, se você quer ter energia do começo ao fim do treino e melhorar seus resultados, comer antes de se exercitar é essencial.
A alimentação pré-treino tem três objetivos principais:
- estabilizar o açúcar — principal fonte de energia para os músculos — no sangue para evitar que você sinta cansaço repentino durante o treino;
- aumentar as reservas de glicogênio, assegurando que seus músculos e fígado tenham energia suficiente armazenada para usar durante o treino;
- garantir disposição durante toda a atividade física, sem desconfortos.
Mas para isso funcionar, é importante escolher os alimentos certos na quantidade e no momento ideal.
Regras básicas de um bom pré-treino
A refeição ideal antes do treino deve ter:
Carboidratos em boa quantidade
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o treino. Alguns exemplos de carboidratos são:
- Batata-doce
- Arroz integral
- Pão integral ou pão branco
- Banana
- Aveia
- Tapioca
Proteínas moderadas
As proteínas ajudam a manter os músculos e melhorar a recuperação. É o caso de:
- Peito de frango
- Queijo branco (como ricota ou cottage)
- Ovos
- Iogurte grego
- Carne magra (como patinho ou alcatra)
- Proteína vegetal (como lentilhas ou grão-de-bico)
Baixa quantidade de gordura
A recomendação é evitar consumir gordura antes do treino para você não ter desconfortos digestivos. Alguns exemplos de gorduras saudáveis indicadas em pequenas quantidades são:
- Abacate
- Amêndoas ou castanhas
- Azeite de oliva
- Sementes de chia ou linhaça
- Óleo de coco
Antes do treino, é importante equilibrar esses macronutrientes. Isso significa consumir uma quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gorduras para seu corpo ter energia suficiente para o treino, sem exagerar em nenhum deles.
O que comer 1h ou menos antes do treino
Quando o treino está prestes a começar, a refeição deve ser leve e fácil de digerir. O objetivo é fornecer uma dose rápida de energia para o corpo sem sobrecarregar o sistema digestivo. Algumas opções ideais incluem:
- frutas frescas – maçãs, pêssegos, bananas ou uvas. Elas são de fácil digestão e oferecem carboidratos rápidos.
- bebidas esportivas – uma bebida como o Whey Protein pode ajudar a fornecer energia de maneira rápida e eficaz.
Evite refeições pesadas, pois elas podem causar desconfortos durante o treino, combinado?
Outra dica, prefira alimentos líquidos quando você tem menos de 1 hora para o treino. Eles são mais fáceis de digerir e absorvem rapidamente, evitando incômodos durante o exercício.
O que comer 2 horas antes do treino
Com duas horas antes do treino, você pode se permitir refeições um pouco mais substanciosas, sem comprometer a digestão. A ideia é consumir carboidratos que forneçam energia e proteínas para apoiar os músculos. Algumas sugestões são:
- pão integral ou macarrão integral – são fontes de carboidratos de médio índice glicêmico, que liberam energia mais devagar;
- frango ou outra proteína magra com batata-doce – a batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, enquanto o frango oferece proteína de qualidade;
- frutas frescas – como laranja ou banana, que ajudam a repor o estoque de glicogênio.
Essa refeição já pode ser mais completa, mas deve ser balanceada para não causar sensação de peso.
O que comer 3 horas antes do treino
Quando você tem mais tempo até o treino, pode se dar ao luxo de fazer uma refeição mais completa e com maior quantidade de carboidratos. O objetivo é garantir que o corpo tenha reservas de energia suficientes sem ficar muito cheio. Algumas alternativas podem ser:
- cereal integral com leite – oferece uma boa quantidade de carboidratos e proteínas;
- batata-doce ou arroz integral – fontes ricas de carboidratos complexos que liberam energia ao longo do treino;
- torrada com manteiga de amendoim, carne magra ou queijo – combina carboidratos e proteínas para manter a energia constante;
- iogurte (sem açúcar) – uma boa fonte de proteína, fácil de digerir.
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Então, entendeu o que comer antes do treino para o seu corpo ter energia suficiente e evitar o cansaço prematuro? A refeição adequada depende do tempo que você tem antes de começar os exercícios. Porém, sempre deve incluir carboidratos, uma dose moderada de proteínas e pouca gordura.
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Referências
Carvalho, T; Mara,L. S .Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte– Vol. 16 Nº 2 – Mar/Abr, 2010
Clark, N. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa. 2. Ed. Porto Alegre, RS: Artmed, 1998.
Couceiro, Patrícia; Slywitch, Eric; Lenz, Franciele. Padrão alimentar da dieta vegetariana. einsteín, 2008; 6(3):365-73.
Dunford, M. Fundamentos de Nutrição no Exercício e no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2012.
