Sabe quando bate a fome no meio do dia e você não sabe se devia ter lanchado antes ou esperar a próxima refeição? Pois é, quem nunca? Mas afinal, quantas refeições devemos fazer por dia para ter mais energia, manter a saúde e, de quebra, gastar menos tempo (e dinheiro) com comida?
Tem quem diga que o certo é comer a cada três horas, outros defendem jejum intermitente. E ainda tem quem aposte só nas três refeições principais. Ou seja, não existe uma resposta única. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
Então, se você quer uma alimentação mais equilibrada, prática e acessível – sem fórmulas mirabolantes ou dietas impossíveis – vem com a gente. Trouxemos as melhores estratégias para o seu dia a dia!
- Existe um número ideal de refeições por dia?
- Estratégias de refeições para diferentes objetivos e rotinas
- Como as marmitas congeladas ajudam a manter uma alimentação saudável?
Existe um número ideal de refeições que devemos fazer por dia?
A recomendação mais comum é fazer:
- 3 refeições principais – café da manhã, almoço e jantar.
- 2 lanches intermediários – para equilibrar a fome entre as refeições.
Esse modelo ajuda a manter um ritmo e evita o efeito de comer muito de uma vez porque passou tempo demais sem se alimentar.
E a história de comer a cada 3 horas?
Por muito tempo, ouvimos que comer de três em três horas acelera o metabolismo. Mas, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), não existem provas científicas de que isso realmente ajude a emagrecer.
O que faz diferença de verdade é manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia, sem excessos.
Dá para fazer só 3 refeições por dia?
Alguns especialistas acreditam que nosso corpo sente fome naturalmente a cada cinco horas. Então, 3 refeições podem ser o suficiente para a maioria das pessoas.
Além disso, se você tem uma rotina corrida, comer a cada 3 horas pode ser inviável, concorda? E é aí que as três refeições bem planejadas – café da manhã, almoço e jantar – entram como uma solução mais realista.
Inclusive, pessoas com obesidade e diabetes tipo 2 podem perder mais peso e melhorar os níveis de glicose no sangue ao fazerem apenas 3 refeições diárias. Isso segundo a Universidade de Tel Aviv, que mostram como essa escolha refletiu em resultados melhores do que quem comeu 6 refeições ao dia.
Estratégias de refeições para diferentes objetivos e rotinas
As melhores estratégias dependem da sua rotina, do seu corpo e do que faz sentido para você. Vamos entender melhor as possibilidades?
Para quem quer emagrecer
Se você quer emagrecer, 3 refeições principais é perfeito para quem gosta de refeições mais completas e não quer comer o tempo todo.
Enquanto isso, 4 a 6 refeições ao dia ajudam a evitar fome intensa, mas precisa de porções bem equilibradas.
Além disso, a estratégia de jejum intermitente pode funcionar para emagrecer, se combinado com dietas como a low carb. Afinal, esses alimentos sustentam melhor o corpo durante o período de jejum, segundo a nutricionista Camila Monteiro.
Benefícios do jejum intermitente
O jejum intermitente pode deixar você com mais energia e disposição e ajudar a combater o envelhecimento precoce, segundo a nutricionista Camila Monteiro.
Além disso, esse jejum regula hormônios como a insulina e o GH, importante na perda de peso, como explica a médica ortomolecular Sabrina Rocha.
Cuidados e contraindicações no jejum intermitente
Se você é idoso ou tem diabetes, o jejum pode baixar demais o açúcar no sangue e causar tontura ou mal-estar.
Inclusive, para dar certo, não basta só ficar sem comer. É importante escolher alimentos que sustentam por mais tempo, como proteínas e gorduras boas.
Como evitar a fome excessiva e a compulsão no jejum intermitente?
- Aposte em proteínas, fibras e gorduras boas, que dão mais saciedade;
- Evite beliscar o dia todo;
- Beba água! Às vezes a gente acha que tá com fome, mas é só sede.
Para quem quer ganhar massa muscular
Quem deseja ganhar massa muscular precisa focar em comer do jeito certo, não em comer mais. O segredo está na quantidade e na distribuição das proteínas ao longo do dia. Por isso, as dicas são:
- faça pelo menos 3 refeições principais e inclua lanches proteicos no meio;
- dê atenção especial ao café da manhã e ao pós-treino;
- caso o dia seja corrido, tenha opções práticas à mão (ovos, iogurte, castanhas, shakes).
Para crianças e famílias ocupadas
Para pessoas com uma rotina corrida (ou filhos para alimentar), manter um padrão saudável pode parecer missão impossível. Mas dá para simplificar!
O ideal é que sejam 5 a 6 refeições, incluindo café da manhã, almoço, jantar e lanches saudáveis. Listamos algumas dicas para facilitar a rotina:
- cozinhe em maior quantidade e congele porções para ganhar tempo;
- tenha snacks fáceis à mão (frutas picadas, castanhas, biscoitos integrais);
- compre marmitas congeladas com proteínas, carboidratos e vegetais.
Como as marmitas congeladas ajudam a manter uma alimentação saudável?
Comer bem no dia a dia nem sempre é fácil. Mas e se desse para ter refeições equilibradas, gostosas e prontas em poucos minutos? É aí que entram as marmitas congeladas.
Mais praticidade, menos estresse
Acordar, trabalhar, resolver mil coisas… e ainda ter que pensar no que comer? Com marmitas congeladas, você pula essa etapa: é só esquentar e pronto!
Custo-benefício que faz sentido
Comer fora todo dia pesa no bolso. Enquanto isso, comprar marmitas para a semana sai mais barato do que pedir delivery sempre que a fome aperta.
Variedade e sabor
Quem disse que comida congelada precisa ser sem graça? Hoje, existem opções super saborosas e nutritivas que fogem da mesmice.
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E aí, descobriu quantas refeições devemos fazer por dia? Como você acompanhou, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Em outras palavras, tudo depende da rotina, dos objetivos e do que faz sentido para você.
E se a ideia é comer bem sem complicação, a gente te ajuda! Nossas marmitas congeladas são feitas com ingredientes selecionados, têm sabor de comida caseira e um preço que faz sentido. Dá uma olhada nas opções e escolhe a sua!
Perguntas frequentes sobre Quantas Refeições Fazer por Dia
Confira as respostas para as dúvidas mais comuns!
Não existe um número fixo, mas para a maioria das pessoas, fazer entre 3 e 5 refeições ajuda a manter o metabolismo estável. O mais importante é o balanço calórico total; por isso, planejar com marmitas saudáveis facilita o controle das porções ao longo do dia.
Para emagrecer, foque em uma frequência que evite grandes picos de fome, geralmente entre 4 a 5 refeições menores. Utilizar refeições nutritivas e pré-calculadas ajuda a garantir que você não ultrapasse sua meta calórica diária enquanto mantém o corpo bem nutrido.
Embora dietas de uma única refeição existam, elas podem ser difíceis de sustentar e causar deficiências nutricionais ou fome extrema. O ideal é distribuir os nutrientes em comida saudável ao longo do dia para manter a energia constante e preservar a massa muscular.
A quantidade exata em gramas varia conforme seu peso e nível de atividade, mas uma média comum é entre 400g e 600g por refeição principal. Optar por pratos prontos com porções controladas é a forma mais fácil de seguir essa recomendação sem precisar de balanças o tempo todo.
