Jantar Saudável: O Que Comer E Qual O Melhor Horário?

Até porque, o jantar é a refeição mais importante do dia, como diz o Dr. Rui Ramos – CRM 28626. Segundo ele, o que você come no jantar pode fazer a glicose e a insulina no sangue subirem mais rapidamente. Então, que tal repensar suas escolhas na última refeição do dia e apostar em opções mais saudáveis?

Pensando nisso, preparamos este conteúdo com várias dicas sobre jantar saudável. Quer ficar por dentro do assunto? Continue lendo e confira:

• O que comer no jantar saudável?
• O que não comer no jantar saudável?
• Qual é o melhor horário para um jantar saudável? 
• Como ter um jantar saudável com praticidade?

O que comer no jantar saudável?

Você busca de um jantar saudável, simples e que contribua para o bem-estar? Então, é importante escolher alimentos que ajudam o corpo a se preparar para o sono e evitam desconfortos como refluxo ou insônia. Algumas sugestões são:

• frutas – invista em opções como maçã, abacaxi, mamão, melão, laranja e abacate. Elas são leves, cheias de nutrientes e ajudam na digestão;
• fontes de fibra – alimentos como aveia, linhaça, chia e amaranto ajudam a dar saciedade e contribuem para o bom funcionamento do intestino;
• alimentos ricos em triptofano – ele está presente em carnes magras, leites e iogurtes desnatados, nozes, banana, leguminosas e queijos brancos;
• vitaminas e minerais relaxantes – esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos como frango, atum, cereais, sementes de gergelim, tofu, soja, caju e tomate;
• bebidas calmantes – para ajudar a dormir melhor, aposte em chá de camomila, suco de cereja ou até um leite quentinho.

O que não comer no jantar saudável?

Evitar certos alimentos no jantar pode melhorar sua digestão, sono e bem-estar. Confira os itens que devem ficar de fora:

• bebidas alcoólicas – o álcool aumenta a necessidade de ir ao banheiro e pode desidratar seu corpo, além de atrapalhar o sono;
• cafeína e termogênicos – café, chás como o preto e verde, e alimentos como pimenta e gengibre podem agitar o corpo e atrapalhar o sono;
• pizza – rica em gordura e carboidrato, dificulta a digestão e pode atrapalhar o sono;
• alimentos processados – bacon, frios e alimentos industrializados têm muito sal e gordura, o que pode causar inchaço e prejudicar a saúde do coração;
• doces – são calóricos e podem dificultar o controle de peso. 

E o carboidrato à noite, pode?

Sim, você pode comer carboidrato à noite! Quer dizer, o carboidrato é essencial em todas as refeições, inclusive no jantar. Mas é importante escolher o tipo certo:

• carboidratos complexos são a melhor escolha à noite. Eles liberam glicose de forma mais lenta, o que evita picos de insulina. 

Ou seja, esses carboidratos ajudam a manter seu corpo com energia por mais tempo. Isso evita que você sinta picos de energia seguidos de quedas rápidas, o que poderia te deixar com fome logo após comer.

Qual é o melhor horário para um jantar saudável? 

Para garantir uma boa digestão e uma noite tranquila de sono, é importante considerar o horário do jantar. Acompanhe algumas dicas:

Jante 2 a 3 horas antes de dormir

Isso dá tempo para o corpo digerir os alimentos e evitar desconfortos como azia ou queimação.

Evite refeições pesadas à noite

Alimentos gordurosos ou muito pesados podem atrapalhar o sono e causar refluxo, dificultando o descanso adequado.

Faça o jantar antes das 20 horas

Idealmente, a refeição da noite deve ser feita mais cedo, pois o corpo tem mais dificuldade de metabolizar alimentos durante a noite.

Observe o seu ciclo circadiano

Seu corpo tem um “relógio interno” que pode afetar os melhores horários para as refeições, conforme uma pesquisa da National Library of Medicine. Em outras palavras:

• algumas pessoas preferem comer mais cedo (matutinas);
• enquanto outras são mais ativas à noite (vespertinas). 

Sendo assim, é importante respeitar seu próprio ritmo, combinado? 

Adiante o horário das refeições quando possível

Se você tem a chance de adiantar o almoço ou o jantar, tente e veja como isso afeta sua disposição e saúde. Esse ajuste pode trazer benefícios ao longo do tempo.

Considere sua saúde e necessidades específicas

Se você tem condições como diabetes, estabeleça horários fixos para as refeições e cuidar da escolha dos alimentos. Um acompanhamento com um nutricionista ou clínico geral pode ajudar a personalizar essas recomendações. 

Como ter um jantar saudável com praticidade?

Se você busca praticidade e refeições saudáveis sem perder tempo, a solução está em encontrar opções simples, rápidas e que não pesem no bolso. Por exemplo, o que acha de comprar marmitas congeladas?

Muitas empresas oferecem opções balanceadas com alimentos caseiros e ingredientes selecionados. Basta aquecer e pronto, em cerca de 8 minutos o seu jantar fica pronto!

Porém, priorize marmitas congelas que ofereçam ingredientes naturais e nutritivos. Caso contrário, você pode acabar consumindo opções mais processadas e com menos valor nutricional. Isso tende a impactar sua saúde a longo prazo. 

Garanta o seu jantar saudável com a Frutifica

Conforme mencionado, para ter um jantar saudável, basta fazer escolhas inteligentes: opte por alimentos leves e nutritivos. Além disso, evite alimentos pesados e processados, que podem atrapalhar sua digestão e sono. 

E se você quer garantir esse jantar saudável sem perder tempo, que tal pedir uma marmita congelada com a gente? Preparamos refeições caseiras, com ingredientes selecionados, para você ter uma refeição prática, saborosa e cheia de nutrientes, sem complicação. Experimente e deixe sua rotina mais fácil!

Luciane Ara Damasceno

Fundadora e Diretora da Frutifica Oficial. Nutricionista especialista em segurança alimentar e regulamentação sanitária da ANVISA, com mais de 18 anos de experiência em operações de alimentação saudável e ultracongelados.

CRN-3 82132

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