Alimentos com vitamina B12: quais são e onde encontrar
Luciane Ara Damasceno
Fundadora e nutricionista · CRN-3 82132
Resumo rápido: Os alimentos com vitamina B12 são todos de origem animal: fígado, carnes vermelhas, frango, peixes como sardinha, atum e salmão, frutos do mar, ovos, leite, queijos e iogurte. Vegetais, frutas e grãos não contêm B12 na forma ativa; quem não consome produtos animais precisa de alimentos fortificados ou suplemento, com orientação profissional.
Você tem se sentido pálido, tonto e sem disposição para fazer suas atividades do dia a dia? Muitas vezes, esses são sintomas da falta de vitamina B12 presente nos alimentos, responsável pelo bom funcionamento do sistema nervoso e muito mais.
Felizmente, é possível conseguir essa vitamina com alimentos bem simples e práticos. E não precisa gastar muito pra isso! Ovos, carne magra, peixe e alguns laticínios são ótimos pra ajudar a repor a B12. Se você segue uma alimentação vegana ou vegetariana, também existe uma dieta específica.
Quer saber mais? Continue a leitura e tire as suas principais dúvidas sobre a vitamina B12:
- O que é a vitamina B12?
- Por que a vitamina B12 é importante?
- Sintomas da falta de vitamina B12?
- Quais alimentos são ricos em vitamina B12?
- Como organizar sua dieta para garantir vitamina B12?
O que é a vitamina B12?
A vitamina B12 é uma das vitaminas mais importantes para o nosso corpo. Isso porque, ela é do tipo micronutriente¹, precisa estar presente em pequenas quantidades no nosso organismo para manter tudo funcionando bem.
Encontrada em alimentos de origem animal
Para quem come carne, leite, ovos e derivados, é mais fácil conseguir a quantidade necessária de B12.
Porém, algumas pessoas não conseguem absorver bem essa vitamina¹, principalmente quem tem problemas no sistema digestivo ou segue dietas vegetarianas, ou veganas sem fazer suplementação.
Nesses casos, talvez seja necessário tomar suplementos de B12, seja via oral ou injetável¹.
Idosos precisam de atenção especial
À medida que envelhecemos, nosso corpo tende a ter mais dificuldades para absorver a B12 dos alimentos. Por isso, a deficiência é mais comum entre os idosos.
Então, fique de olho nos seus níveis de vitamina B12! Afinal, a deficiência dela pode levar a problemas sérios como perda de memória, cansaço extremo e até problemas neurológicos irreversíveis.
Logo, se você acha que pode estar com deficiência de B12, procure um médico para fazer exames e assegurar que tudo esteja certo com a sua saúde.
Por que a vitamina B12 é importante?
A vitamina B12 é aliada da nossa energia e bem-estar. Entenda!
Essencial para o sistema nervoso
A vitamina B12 ajuda a produzir substâncias que protegem os nervos e facilita a comunicação entre eles. Isso pode evitar problemas como formigamento, cansaço e confusão mental.
Ajuda na formação dos glóbulos vermelhos
Ela é chave para a produção das células do sangue, mais especificamente os glóbulos vermelhos. Sem ela, seu corpo pode não conseguir produzir essas células da maneira correta, o que tende a gerar anemia.
Sintomas da falta de vitamina B12
- Fadiga e fraqueza – se você anda se sentindo sem energia, pode ser uma boa ideia verificar os níveis de B12;
- Problemas de memória – a falta dela tende a afetar a clareza mental e a causar confusão;
- Formigamento e sensação de queimação – esses sintomas no corpo costumam ser sinais de que seus nervos estão sendo afetados.
Quais alimentos são ricos em vitamina B12?
A vitamina B12 não precisa ser um bicho de 7 cabeças. O segredo é encontrar opções práticas, que caibam no bolso e que você consiga encaixar facilmente na rotina. Então, confira alguns alimentos para incluir na sua dieta!
Carnes e aves
- Fígado de boi – não é todo mundo ama, mas o fígado é um dos alimentos mais ricos em B12;
- Carne bovina – aquele clássico corte de carne de boi, como alcatra e patinho, é fácil de encontrar e também é super rico em B12;
- Frango e peru – se a carne vermelha não é sua praia, o frango entra como uma opção leve e cheia de B12.
Peixes e frutos-do-mar
- Salmão – ao salmão é um super alimento e tem uma boa quantidade de B12;
- Atum – esse é muito mais acessível e você pode adicionar em saladas, fazer patê, enfim, é bem versátil;
- Camarão – se você gosta, saiba que o camarão é rico B12.
Laticínios
- Leite – aproveite o leite, fonte excelente de B12. E o melhor: dá pra tomar puro ou usar em outras receitas;
- Queijo – além de gostoso, o queijo é cheio de B12. Prefira opções mais duras, que costumam ser mais saudáveis;
- Iogurte – pode ser natural, grego, o que você preferir. É prático e funciona bem pro seu café da manhã ou lanche.
Ovos
- Ovos – além de ser barato e super fácil de preparar, o ovo é cheio de B12.
Alimentos fortificados
- Cereal matinal – pra quem é vegano ou vegetariano, existem cereais matinais fortificados com B12;
- Leite vegetal fortificado – se você não toma leite de vaca, algumas opções de leite vegetal, como o de soja ou amêndoas, vêm fortificados com B12.
Como organizar sua dieta para garantir vitamina B12?
A grande sacada pra quem não tem tempo de cozinhar, mas quer assegurar vitamina B12, é investir em marmitas congeladas de qualidade. Elas são super práticas, já vêm prontas e só precisam ser esquentadas.
Então, priorize marmitas feitas com ingredientes frescos e balanceados para que você tenha tudo que precisa sem gastar tempo na cozinha.
Muitas têm variedade no cardápio – incluindo opções low carb, veganas e vegetarianas. Assim, ao invés de ficar horas na cozinha, você só pega a marmita do freezer, esquenta e pronto. É isso que todo mundo precisa no meio da correria!
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Referências
MARTINS, Jhonatan Telmo; CARVALHO-SILVA, Milena; STRECK, Emilio Luiz. Efeitos da deficiência de vitamina B12 no cérebro. Revista Inova Saúde, Criciúma, v. 6, n. 1, p. 192, jul. 2017. ISSN 2317-2460.
Fundadora e Diretora da Frutifica Oficial. Nutricionista especialista em segurança alimentar e regulamentação sanitária da ANVISA, com mais de 18 anos de experiência em operações de alimentação saudável e ultracongelados.
CRN-3 82132